magnesium et fatigue...

Fatigue : et si vous manquiez de magnésium ?

Fatigue matinale, manque d’entrain, crampes, douleurs musculaires, tous ces symptômes comptent parmi les signes d’une déficience en magnésium. Pour retrouver son tonus, il peut suffire de revoir ses apports à la hausse !

La plupart des Français ont un apport en magnésium inférieur aux recommandations, qui sont de 360 mg par jour pour les femmes et de 420 mg pour les hommes. La plus récente étude chiffrée, plus pessimiste que SUVIMAX, indique un apport moyen de seulement 224 mg1,2. Or, selon les nutritionnistes, une consomme inférieur des 2/3 à l’apport conseillé correspond à une situation de déficience, qui n’est pas sans conséquence. Dans l’organisme, le magnésium a de multiples fonctions, de la transmission de l’influx nerveux à la production d’énergie. Il est indispensable au bon déroulement de plus de 300 réactions biochimiques cellulaires. Pas étonnant que son déficit entraîne de la fatigue !
Magnésium et fatigue nerveuse
Le manque de magnésium peut se traduire par une baisse de moral, de l’anxiété, de l’irritabilité, un sommeil agité moins réparateur, des difficultés à se concentrer. Ainsi, dans une étude polonaise, chez des enfants hyperactifs présentant un déficit d’attention, on a détecté une carence en magnésium, et on a obtenu une amélioration par une supplémentation de 200 mg de magnésium quotidien pendant 6 mois3.
La déficience en magnésium peut même provoquer des maux de tête, certaines observations font état d’une baisse de la magnésémie (taux de magnésium sanguin) durant les crises de migraine (sur des petits groupes de volontaires, on a pu bloquer la migraine par une perfusion intraveineuse de magnésium).
Les liens entre stress et magnésium sont très étroits. Le stress, qu’il soit d’origine physique (infection, douleur) ou psychique (émotion, surmenage) fait consommer un surplus de magnésium, car la libération des hormones de stress (adrénaline, cortisol) entraîne une perte accrue de magnésium dans les urines. Et le déficit en magnésium accroît le stress, notamment parce que le magnésium est impliqué dans la libération de neuromédiateurs du bien-être comme la sérotonine. Un vrai cercle vicieux !
Magnésium et fatigue musculaire
Des muscles qui manquent de magnésium fonctionnent mal. Soit ils se contractent anormalement, ce qui donne des crampes ou des spasmes. Par exemple, des paupières qui sautent sont un signe de déficit magnésique. Cela peut aller jusqu’à la crise de spasmophilie (proche de la tétanie), qui concerne les personnes vraiment carencées en magnésium, souvent en raison d’une anomalie congénitale. Soit, les muscles marchent au ralenti, cela entraîne de la fatigue au moindre effort, éventuellement de la constipation.
Dans le syndrome de fatigue chronique, la déficience en magnésium provoque même des douleurs musculaires et articulaires. La pratique sportive peut augmenter le besoin en magnésium de 10 à 20 %, compte-tenu de pertes supplémentaires dans les urines et la sueur après un effort. Chez un sportif, le manque de magnésium réduit la capacité à l’effort, et accroît le stress oxydatif consécutif au travail musculaire (le magnésium aurait un intérêt antioxydant). Dans des études de supplémentation en magnésium, les sportifs déficients à la base voient leurs performances augmenter. Mais, les sportifs qui ont des apports corrects n’en retirent aucun bénéfice5.
Quand une cure de magnésium redonne la pèche !
Il n’y a pas que le manque de magnésium qui fatigue ! Sommeil insuffisant, surcharge de travail, sédentarité excessive, alimentation déséquilibrée (avec d’autres déficience, comme celle en fer), repas sautés sont des causes évidentes de fatigue qu’il est relativement facile de corriger. Mais la fatigue peut aussi être le signe de nombreuses maladies, infections, déséquilibres hormonaux, dépression…
En cas de fatigue persistante, il est donc essentiel de consulter son médecin. Le diagnostic du déficit en magnésium n’est pas évident à poser : la plupart des symptômes ne sont pas spécifiques, et la magnésémie reflète mal l’état des réserves. La solution consiste en un test : une cure de magnésium, environ 5 mg par kilo de poids et par jour (par exemple, 300 mg pour une personne pesant 60 kilos) pendant au moins un mois6. Si la fatigue s’atténue peu à peu, c’est qu’il s’agissait bien d’un manque de magnésium, et qu’il faudra rester vigilant sur les apports. Pour consommer davantage de magnésium, on peut soit avoir recours à des compléments alimentaires, soit revoir l’équilibre de son alimentation.
Les aliments particulièrement riches sont les mollusques (bigorneaux, bulots, moules), les fruits secs oléagineux (amandes, noix, pistaches, noisettes), les légumes secs (haricots blancs, haricots rouges), les produits céréaliers complets, le cacao et le chocolat noir. Certaines eaux minérales, fournissant de 90 à 160 mg de magnésium par litre, viennent avantageusement compléter l’apport : Rozana, Hépar, Quézac, Arvie, Badoit, Contrex.
Florence Daine - Le 14 août 2008
1 - INRA (Institut National de la Recherche Agronomique). Etude de l’alimentation totale Française : mycotoxines, minéraux, et éléments-traces. 2004
2 - SU.VI.MAX : Etude de supplémentation en vitamines et minéraux. 1994-2003.
3 - Magnesium Research, 10 (2), 149-156, 1997.
4 - Interview du Pr A. Berthelot. La lettre du magnésium, 30, 2006.
5 - Magnesium Research, 19 (3), 180-189, 2006.
6 - Cholé-Doc 54, 1999.